Übungs-Videos Speerwurf - Impulsschritt und Stemmschritt

Zur Technik des Impusschritts "Do active crossovers, keep it low, but do not swing it too far" Hannu Kangas In diesem Bewegungsabschnitt bestehen grosse Unterschiede zwischen verschiedenen Techniken / Wurflösungen. Es geht hier um den ersten Übergang vom Anlauf zum Abwurf. Der Körper soll dabei in eine möglichst optimale Position für die nachfolgende, abschliessende Abwurfphase gebracht werden, ohne Anlauftempo zu verlieren. In unserer Technik -die ja auf einem hohen Anlauftempo basiert- versuchen wir mit dem Impulsschritt eine flach nach vorne gerichtete finale Temposteigerung zu erreichen. Dies gelingt durch einen aktiven Zug mit links, der unter dem Lot der linken Schulter oder höchstens ganz wenig davor aufgesetzt und "durch den Boden durch" nach hinten durchgezogen wird. Das rechte Bein ist weniger aktiv, bleibt tief und winkelt im Knie kaum an. Während der Flugphase überholt das rechte Knie das linke ein wenig. Im Moment der Druckbein-Landung muss das Stemmbein aber wieder vor dem Druckbein sein! Der Schritt zum Impulsschritt (also von rechts auf links) soll etwas kürzer gesetzt werden, damit man mit dem aktiven Impulsschritt nicht in die Höhe abgehoben wird. Der Oberkörper soll im Moment des Impulsschrittzugs eher aufrecht sein. In der Luft soll der Druckfuss nach vorne drehen, um etwa 45 Grad (individuell; je nach Beweglichkeit) nach vorne gerichtet zu landen. Überkreuz-Gehen Kommentiertes Video (24 MB) Ziel: Korrekte Fuss-Positionierung für Druckbeinarbeit im Lauf Fuss in der Luft nach vorne drehen Fussaufsatz rechtes Bein mit fast geradem Fuss (schaut höchstens leicht nach aussen) Hüfte bleibt aber schön nach hinten gedreht Ausführung ist auch abhängig von individueller Beweglichkeit Aufbau: Vom Gehen zum Traben zum Impulsschritt - immer mit FG eindrehen! Fuss-Eindrehen bei Impulsschritt Kommentiertes Video (19 MB) Ziel: Korrekte Fuss-Positionierung für Druckbeinarbeit beim Impulsschritt Fuss in der Luft nach vorne drehen Da beim Impulsschritt mehr Zeit, kann/soll man es mehr/weiter nach vorne drehen Mein Tipp zum Unterricht von Impuls- und Stemmschritts: Nonstop Rhythmus-Kontrolle! Für uns ist in dieser Phase der Rhythmus von allerhöchster Wichtigkeit! Die Schulung der azyklischen Rhythmik "TataTAC-t'tam" ist sehr zentral und muss sehr regelmässig geübt werden. Als Trainer achte ich hier sehr streng darauf dass insbesondere der Stemmschritt immer rhythmisch kurz bleibt." Zugschritt-Übung Video Zugschritt-Übung (4 MB) Ziel: Aktive Zugbein-Arbeit für Impulsschritt (=Haupt-Impuls) 4er-Rhythmus (Ta - TAM-tatam) Aktiv die Bewegung mit dem Zugbein ausführen Seitliche Unterschenkelbeweglichkeit auch ausnützen, Scherende Bewegung, d.h. mit beiden Beinen gleichzeitig arbeiten Gegeneinander" ziehen Bloss nicht: hauptsächliches Vorschwingen des hinteren(!) Beines zulassen! Zum Beispiel über Teppichstücke/Kreidezone ausführen Etwa 12 Fusslängen Abstand zwischen den Teppichstücken Kann bei schlecht trainierten Adduktoren zu Muskelkater führen Übungen für den Stemmschritt Zur Technik des Stemmschritts "Without leaning back, the athlete stays upright. Landing from cross-stepjump even without touching the heal on the ground. The heel is clearly up and the knee forward and down ALREADY when the support leg comes down. The knee of the turning leg (toes) points at about 45 degrees to the right (p1,2). Close/block the throw with an active free hand, so that the pull doesn’t start too early (p3)" The body position is almost so, that there is the straight line from block leg to the shoulder of the throwing arm (p4). MOST IMPORTANT what happens near the knee / hip (or doesn’t) after the block leg hits the ground: this is what seperates the men from the boys. After the chest and hip push forward and the heel and ankle turn over => This gives the maximum power impulse from hit of the hip . If the ankle doesn’t turn over, the timing of hit of the hip is very important." Hannu Kangas Zwischen zwei Deuserbänder Video Deuserband-Übung (14 MB) Ziel: Aktives Brust eindrehen erlernen/anwenden Zwischen zwei Deuserbänder, sodass man beidseitig mit Armen unter Zug steht Eindrehen: Brust drängt aktiv nach vorne (das ist die Hauptbewegung) Wurf-Ellbogen dreht ohne zu biegen / Wurfhand bleibt immer an derselben Stelle Druckbeinfuss auf Ballen dreht nach vorne mit Knie drängt/dreht nach vorne-unten mit Blick nach vorne Achtung: mit dem Oberkörper wirklich zum Gegenarm nach vorne drehen ; nicht das Deuserband mit dem Gegenarm einfach zu sich ziehen! Druckbein-Übung (trocken) Video Druckbein-Übung trocken (8 MB) Ziel: Aktive Druckbein-Arbeit Aktives Nach-vorn-drücken des Druckbeins Bodenkontakt mit Ballen-Grundgelenk (nicht nur die Zehen-Spitzen); Vorspannung! Knie-Streckung nach vorn im hinteren Bein erkennbar Druckbeinknie und Druckbeinfuss drehen zum Abdruck nach vorne ein Wenn diese Punkte korrekt sind, kann dann noch die Oberkörperposition (leichte Rücklage) hinzugenommen werden und mit Bällen in Rückhalte weitergefahren werden. Druckbein-Übung mit Speer Video Druckbein-Übung mit Speer (6 MB) Wie oben, aber mit Speer in Rückhalte Variieren: in Intensität mit versch. Speehaltungen (hinten, geschultert, in Hochhalte) Hohe und tiefe Hüftposition Schrittlängen Gallopp-Übung (trocken)   Video Galopp-Übung (6 MB) Ziel: Aktives Druckbein plus korrekter Stemmfussaufsatz über die Ferse Druckbein nach hinten stossend. Im Knie muss Streckbewegung sichtbar sein Stemmbein-Fuss muss über die Ferse kommen Aktiv mit dem hinteren Fuss auf dem Ballen nach vorne abroll-drücken Rhythmisch (Tatam-tatam) ... gibt so möglichst viele Wiederholungen Oberkörper in leichter Rücklage Gallopp-Übung mit Speer   Video Galopp-Übung mit Speer (4 MB) Ziel: Aktives Druckbein plus korrekter Stemmfussaufsatz über die Ferse wie oben, aber mit Speer in Rückhalte Stemmschritt-Rhythmuslauf   Stemmschritt-Rhythmuslauf (3.2 MB) Ziele: Aktiver Rhythmus beim Stemmschritt fortgesetzt Schnelles Bodenfassen kurz hintereinander Druckbeinfuss drückt über Ballen aktiv nach vorn Stemmbeinfuss schnell (hier halt nicht zu stark stemmend!) über die Ferse Methodisches Hilfsmittel: Tiefe Kasten-Teile Ab einer leichten Erhöhung (z.B. Kastenteile von ca. 10-30cm Höhe) ausgeführt verlängert sich die Flugphase zwischen Impulsschritt und Stemmschritt. Somit kann mit diesem Hilfsmittel ein schnelles Setzen im Stemmschritt besser hingekriegt werden. Kasten-Impulsschritt-Übung   Video Kasten-Impulsschritt-Übung (1.3 MB) Ziele: Rhythmus-Entwicklung (Tatam) mit Hilfe erleichterter, hoher Übungs-Wiederholungszahl Ab Kasten: Tatam => dann 2 Bodenkontakte (ta-ta) => dann 2 Kastenkontakte (ta-ta) Schnelles Setzen Druckbein-Stemmbein (Tatam) Abschliessend Wurf nach vorn an Wand Stemmschritt ab Kasten   Video : Stemmschritt mit Wurf ab Kasten (4 MB) Ziele: Schritt-Weite / Rhythmus / phasenspez. Oberkörper-Haltung und -einsatz, uvm Impulsschritt aus 3er- oder 4er-Anlauf ab Kasten Rhythmusbetont (Tatam) Zuerst trocken (nur Anlauf; ohne Ball und Abwerfen) Dann mit Ball/Speer; in Wurfarm/-schulter stabil bleiben! Später mit Kreidelinien zusätzlich die Schrittweite vorgeben: ca. 120-140cm ------je nach Grösse des Athleten und Kraft. Sicher aber immer mehr als 1m!!! Abstand Kasten zur 1. Linie ca. 1.00-1.10m