Übungs-Videos Speerwurf - Impulsschritt und Stemmschritt
 
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Zur Technik von Impulsschritts


Dies ist eine Schlüsselstelle, weil es hier um den Übergang vom Anlauf zum Abwurf geht. Ohne Anlauftempo zu verlieren soll der Körper in eine möglichst optimale Position für die nachfolgende, abschliessende Abwurfphase (Wurfauslage) gebracht werden.

Der Impulsschritt soll die finale Anlaufgeschwindigkeits-Spitze bilden.
Beim Druckbeinfussaufsatz muss das Anlauftempo ohne Bremsverlust zur nächsten Phase weitergeleitet werden. Der Stemmschritt (rechts auf links) soll rasch gesetzt werden, um die Rotationsreserve im Oberkörper günstig zu beeinflussen. Der Oberkörper, geführt von Gegenarm/-schulter soll hier "zu" bleiben (Rotationsreserve). Das Stemmbein soll für einen effektiven Spannungsaufbau möglichst wenig nachgeben.


In diesem Bewegungsabschnitt bestehen grosse Unterschiede zwischen verschiedenen Techniken (vergleiche Varianten und Stile). Dies ist logisch und notwendig, weil das Generieren der individuell höchstmöglichen Abwurfgeschwindigkeit von Werfer zu Werfer unterschiedlich aufgebaut werden muss.

Wir stellen in diesem Abschnitt aus Gründen der Kohärenz, aber auch des Umfangs nur Übungen einer Technik-Lösung dar. Wir stellen klar, dass es auch andere, gleichberechtigte Wege der Technik gibt! Die hier gezeigte Technikvariante folgt der Wurfphilosophie des ehemaligen Finnischen Nationaltrainers Hannu Kangas (Coach Tero Pitkämäki). 

Unsere Technik-Variante basiert auf der Umsetzung einer hohen Anlaufgeschwindigkeit durch eine aktive Druckbeinarbeit. Der Spannungsaufbau funktioniert mit einer Rotation in Hüfte und Brust.

Wir versuchen mit dem Impulsschritt eine möglichst flach nach vorne gerichtete finale Temposteigerung zu erreichen. Dies gelingt durch einen aktiven Zug mit dem linken Bein. Mit einem nach vorn gerichteten Fuss wird unter nur wenig vor dem Lot der linken Schulter aufgesetzt und das Gewicht nach hinten durchgedrückt. Das rechte Bein ist weniger aktiv, bleibt tief und winkelt im Knie kaum an. Während der Flugphase überholt das rechte Knie das linke ein wenig. Im Moment der Druckbein-Landung muss das Stemmbein aber wieder vor dem Druckbein sein!
Der Schritt zum Impulsschritt (also von rechts auf links) soll etwas kürzer gesetzt werden als die vorherigen Schritte, damit man mit dem aktiven Impulsschritt nicht in die Höhe abgehoben wird. Der Oberkörper soll im Moment des Impulsschritt-Zugs aufrecht sein. In der Luft soll der Druckfuss nach vorne drehen und auch mit dem Knie etwa 45 Grad nach vorne gerichtet landen.


Überkreuz-Gehen

Kommentiertes Video (24 MB)

Ziel: Korrekte Fuss-Positionierung für Druckbeinarbeit im Lauf


Fuss in der Luft nach vorne drehen
Fussaufsatz rechtes Bein mit fast geradem Fuss (schaut höchstens leicht nach aussen)
Hüfte bleibt aber schön nach hinten gedreht
Ausführung ist auch abhängig von individueller Beweglichkeit


Aufbau: Vom Gehen zum Traben zum Impulsschritt - immer mit FG eindrehen!

Fuss-Eindrehen bei Impulsschritt

Kommentiertes Video (19 MB)

Ziel: Korrekte Fuss-Positionierung für Druckbeinarbeit beim Impulsschritt


Fuss in der Luft nach vorne drehen
Da beim Impulsschritt mehr Zeit, kann/soll man es mehr/weiter nach vorne drehen

Mein Tipp zum Unterricht von Impuls- und Stemmschritts: Nonstop Rhythmus-Kontrolle!
Für uns ist in dieser Phase der Rhythmus von allerhöchster Wichtigkeit! Die Schulung der azyklischen Rhythmik
"TataTAC-t'tam" ist sehr zentral und muss sehr regelmässig geübt werden. Als Trainer achte ich hier sehr streng darauf dass insbesondere der Stemmschritt immer rhythmisch kurz bleibt."

Zugschritt-Übung
Klick fürs Video!
Video Zugschritt-Übung (4 MB)

Ziel: Aktive Zugbein-Arbeit für Impulsschritt (=Haupt-Impuls)

4er-Rhythmus (Ta -
TAM-tatam)
Aktiv die Bewegung mit dem Zugbein ausführen
Seitliche Unterschenkelbeweglichkeit auch ausnützen,
Scherende Bewegung, d.h. mit beiden Beinen gleichzeitig arbeiten Gegeneinander" ziehen Bloss nicht: hauptsächliches Vorschwingen des hinteren(!) Beines zulassen!

Zum Beispiel über Teppichstücke/Kreidezone ausführen
Etwa 12 Fusslängen Abstand zwischen den Teppichstücken
Kann bei schlecht trainierten Adduktoren zu Muskelkater führen


Zur Technik des Stemmschritts



"Without leaning back, the athlete stays upright. Landing from cross-stepjump even without touching the heal on the ground. The heel is clearly up and the knee forward and down ALREADY when the support leg comes down. The knee of the turning leg (toes) points at about 45 degrees to the right (p1,2). Close/block the throw with an active free hand, so that the pull doesn’t start too early (p3)" The body position is almost so, that there is the straight line from block leg to the shoulder of the throwing arm (p4).


MOST IMPORTANT what happens near the knee / hip (or doesn’t) after the block leg hits the ground: this is what seperates the men from the boys. After the chest and hip push forward and the heel and ankle turn over => This gives the maximum power impulse from hit of the hip . If the ankle doesn’t turn over, the timing of hit of the hip is very important."

Hannu Kangas


Gehen mit FG-Drehzwick

Video Gehen (6.2 MB)
Jenni Kangas im blauen Shirt zeigt den Fussgelenk-Zwick sehr schön schnellkräftig. Sie entlastet teilweise schon zu stark über die Fussspitze weg. Bleibt auf dem Fussballen stehen, so wie es Hannu vorzeigt!
Ballwurf mit FG-Drehzwick

Video Ballwurf (5.8 MB)
Auch hier zeigt es das Mädchen (Jenni Kangas) mit hervorragendem Zwick vor. Der Bub der als zweites wirft, zeigt  den Fehler des "zusammen brechens" in der Hüfte sehr exemplarisch. Hannu zeigt den Fehler.
Speerwürfe mit FG-Drehzwick

Video Speerwurf (3.2 MB)
Anwendung des Fussgelenk-Drehzwicks im Speerwurf aus einem Schritt. Wer macht den Zwick am konsequentesten?

Ziel: Drehzwick => Schulung der Kernelemente Korrekter Abwurf aus dem Gleichgewicht / Korrekte Wurfauslage

Um vom Bodenkontakt (rechts) in eine optimale Wurfauslage zu gelangen, muss (nach der von uns empfohlenen Leittechnik) auf dem Weg zum Stemmfuss-Aufsatz eine Bewegung mit dem rechten Fuss gemacht werden.
Nein eben nicht mit der Hüfte, sondern mit dem rechten Fuss und dem Knie wird die Bewegung angesteuert. Die Bewegungskette läuft ja von den unteren Segmenten nach oben. Und da wir eine Wurfauslage aus sicherem Stand wollen, drehen wir sicher nicht die Hüfte nach vorn und verlieren damit die (Stand-)kontrolle des rechten Fusses. 

Beschrieb der Bewegung
auf dem rechten Fussballen aufsetzen
sofort eine schnelle DREH- und VORWÄRTS-SCHIEBEBEWEGUNG aus dem Fuss...
...und einer unterstützenden, nach innen-unten gerichteten Runterdrückbewegung mit dem Knie ausführen
versucht am Schluss möglichst auf dem Zehenballen zu stehen (nicht drübersteigen und Fuss ablegen). Umgelegt wird der Fuss erst mit dem Zug (siehe Wurf mit den eingekreisten Beinen oben).

Zielposition: mit einer hohen Ferse mit ganz nach vorn eingedrehtem Fuss in einer weiten Schrittauslage sein, wenn der Stemmfuss vorn den Boden berührt. So kann im nächsten Bewegungsabschnitt dann ein wirksamer Spannungsaufbau übers Stemmbein gelingen - sofern im Stemmbeinknie und der linken Hüfte schön stemmend dagegen gehalten wird (nicht "zusammenbrechen").
Beachtet in den Videos genau diesen Fussgelenk-Zwick VOR!!! dem Wurf. Genau das müsst ihr üben. Fast kein Schweizer beherrscht das richtig!

Druckbein-Übung (trocken)
Klick fürs Video!!

Video Druckbein-Übung trocken (8 MB)

Ziel: Aktive Druckbein-Arbeit

Aktives Nach-vorn-drücken des Druckbeins
Bodenkontakt mit Ballen-Grundgelenk (nicht nur die Zehen-Spitzen); Vorspannung!
Knie-Streckung nach vorn im hinteren Bein erkennbar
Druckbeinknie und Druckbeinfuss drehen zum Abdruck nach vorne ein

Wenn diese Punkte korrekt sind, kann dann noch die Oberkörperposition (leichte Rücklage) hinzugenommen werden und mit Bällen in Rückhalte weitergefahren werden.

Druckbein-Übung mit Speer

Video Druckbein-Übung mit Speer (6 MB)

Wie oben, aber mit Speer in Rückhalte

Variieren:
in Intensität
mit versch. Speehaltungen (hinten, geschultert, in Hochhalte)
Hohe und tiefe Hüftposition
Schrittlängen

Gallopp-Übung (trocken)
 
Video Galopp-Übung (6 MB)

Ziel: Aktives Druckbein plus korrekter Stemmfussaufsatz über die Ferse

Druckbein nach hinten stossend. Im Knie muss Streckbewegung sichtbar sein
Stemmbein-Fuss muss über die Ferse kommen
Aktiv mit dem hinteren Fuss auf dem Ballen nach vorne abroll-drücken
Rhythmisch (Tatam-tatam) ... gibt so möglichst viele Wiederholungen
Oberkörper in leichter Rücklage

Gallopp-Übung mit Speer
 
Video Galopp-Übung mit Speer (4 MB)

Ziel: Aktives Druckbein plus korrekter Stemmfussaufsatz über die Ferse

wie oben, aber mit Speer in Rückhalte

Stemmschritt-Rhythmuslauf
 
Stemmschritt-Rhythmuslauf (3.2 MB)

Ziele: Aktiver Rhythmus beim Stemmschritt fortgesetzt

Schnelles Bodenfassen kurz hintereinander
Druckbeinfuss drückt über Ballen aktiv nach vorn
Stemmbeinfuss schnell (hier halt nicht zu stark stemmend!) über die Ferse


Methodisches Hilfsmittel: Tiefe Kasten-Teile

Ab einer leichten Erhöhung (z.B. Kastenteile von ca. 10-30cm Höhe) ausgeführt verlängert sich die Flugphase zwischen Impulsschritt und Stemmschritt. Somit kann mit diesem Hilfsmittel ein schnelles Setzen im Stemmschritt besser hingekriegt werden.

Kasten-Impulsschritt-Übung
 
Video Kasten-Impulsschritt-Übung (1.3 MB)

Ziele: Rhythmus-Entwicklung (Tatam) mit Hilfe erleichterter, hoher Übungs-Wiederholungszahl

Ab Kasten: Tatam => dann 2 Bodenkontakte (ta-ta) => dann 2 Kastenkontakte (ta-ta)
Schnelles Setzen Druckbein-Stemmbein (Tatam)
Abschliessend Wurf nach vorn an Wand

Stemmschritt ab Kasten
 
Video : Stemmschritt mit Wurf ab Kasten (4 MB)

Ziele: Schritt-Weite / Rhythmus / phasenspez. Oberkörper-Haltung und -einsatz, uvm

Impulsschritt aus 3er- oder 4er-Anlauf ab Kasten
Rhythmusbetont (Tatam)
Zuerst trocken (nur Anlauf; ohne Ball und Abwerfen)
Dann mit Ball/Speer; in Wurfarm/-schulter stabil bleiben!

Später mit Kreidelinien zusätzlich die Schrittweite vorgeben: ca. 120-140cm
------je nach Grösse des Athleten und Kraft. Sicher aber immer mehr als 1m!!!
Abstand Kasten zur 1. Linie ca. 1.00-1.10m