Schulterzwick-Übung 1
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 Video Schulterzwick Übung 1 (9 MB)
Ziel: Aktiver Schulter-Impuls einführen
Mit dieser Vorform wird versucht, mit der Hand (eines der primären Bewegungs-Steuer-Instrumente des Menschen)
auf Schulterhöhe die zunächst recht ungewöhnte Schulterzwick-Bewegung anzuführen...bei manchen
Athleten funktionierts so schneller.
 Aktives Nach-vorn-oben-zwicken
der Schulter
Stemmbeinfuss stemmt-und-zieht
unterstützend nach hinten. Der linke Fuss kann hier etwas flacher über die ganze Sohle aufsetzen, aber
nie nur auf dem Ballen! |
Schulterzwick-Übung 2
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Video Schulterzwick Übung 2 (20 MB)
Ziel: Aktiven Schulter-Impuls üben
Aktiv-schnelles Nach-vorn-oben-zwicken
der Schulter
Stemmbeinfuss stemmt-und-zieht
unterstützend nach hinten
Bei dieser Vorform sind die Ellbogen am Körper fixiert, damit man sich besser auf die Schulterbewegung konzentrieren
kann. Variante: Wurfarm gestreckt am Körper.
 Hintergrund-Wissen:
Vergleicht zu diesem Thema auch die Ausführungen
von Reinhold zum Thema Schulterzwick in der Rubrik "Keypoints"
zum Einsatz der Schulter um zu verstehen, warum das eine der zentralsten Übungen ist. |
Schulterzwick-Übung 3
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Video Schulterzwick Übung 3 (...folgt)
Ziel: Aktiven Schulter-Impuls mit Armschleuder verbunden anwenden
Wie oben, aber den Ellbogen
nach oben-vorne vorgedreht
Durchziehen des Arms
Ziel muss sein, nur mit aktiver Schluterzwick-Bewegung einen ganzen Wurf machen zu können! Der Unterarm peitscht
dabei PASSIV hinterher (Zeichen von Lockerheit!).
Weiterführend könnte man so z.B. auch ganz kleine, leichte Gegenstände so werfen: Kieselsteine...etc |
Imitationen für Gegenarm-Impuls
Zweig-Übung
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Video Zweig-Übung (17 MB)
Ziel: Brustspannung durch Vor-Bewegung des Gegenarms erzeugen
0) Korrekte Ausgangsstellung
1) Schritt mit Stemmbein nach vorne machen
2) Gegenarmbewegung mit fast gestrecktem Arm horizontal nach aussen
3) Gegenarm ranziehen / mit linker Körperseite blockieren UND Wurfarmzug
Deutlich ZWEI Bewegungen hörbar:
"Zwit - - Zwit"
Aktiv mit Gegenarm nach aussen
die Brust-Vorspannung aufbauen
Stets hinter der Vertikalen
bleiben; nicht rübersteigen! |
Weiterführung:
Würfe mit Ball/Steinen/Ringli/Stäbe mit bewusstem Gegenarm-Öffnen
- Ballwerfen mit Zweig in Gegenarm: Vorzwick vor Wurf
- Bälle oder Steine nach betontem Öffnen des Gegenarms werfen |
Wurf-Grundschule
Grundübung Wandwürfe
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Video Wandwurf (Grundübung
"Öffnen und Schiessen") (50 MB)
Ziel: Grundkoordination Werfen
Ball dem Körper entlang
mit gestrecktem Arm zurückführen
Gegenarm-Öffnen
Schulter nach oben reinhauen
Nach dem Werfen direkt wieder
fassen und werfen
ca. 20x Bewegung hintereinander
- in Rhythmus reinkommen!
kann z.B. auch zuhause mit
einem Hacky-Sack-Ball gemacht werden |
Gegenarm-Arbeit
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Ziel: Vorspannung erzeugen zwecks Verstärkung der Brustspannung
sowie "Vorspuren" der Bewegungsrichtung im Brust-Schulterbereich
1) Zuerst den Gegenarm locker
gestreckt fixiert nach aussen bis zum Anschlag
2) Dann mit dem Körper
übers Stemmbein zum Gegenarm (der nun anwinkelt!!!) nach vorn
Wir übens in wirklich
jedem Training, z.B. mit dieser
Übung oder mit Steinen |
Bildreihe Gegenarm-Arbeit mit "Arm-Öffnen"
- Bild 1: Beginn des Öffnens mit locker gestrecktem Gegenarms
- Bild 2: Raffi hat den Arm bis zum Bewegungsanschlag -hier etwas zu hoch ausgeführt- geöffnet =>
Bild: "Apfel pflücken"
- Bild 3: Mit dem Wurfarmzug wird beginnt mit dem Gegenarm das Blockieren (linker Arm beginnt anzuwinkeln)
- Bild 4: Gegenarm wird bis zum Körper herangezogen
- Bild 5: Beim Abwurf bildet die linke Seite einen stabilen Block. Kein Ausweichen seitlich oder nach hinten. |
Steine werfen
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Video Steinwurf aus Stand
(Raffaela Wiesbeck, ca. 80m)
Video Steinwurf
aus 3Schritt-Anlauf (Raffaela Wiesbeck, ca. 90m)
Ziel: Wurfkraft / Diverse Anwendungen von Technik-Elementen
Eine der besten und zugleich
einfachsten und naheliegendsten Wurfübungen
Verschiedene Gewichte werfen
Normalerweise etwa 30-50 Würfe
In der Wettkampfvorbereitung
könnens auch etwas mehr sein
Beachtet insbesondere den laangen
Arm (Zeitlupen-Funktion verwenden)! |
Aus der Praxis
Immer, in jedem Training (!!!) mit verschiedenen Gewichten werfen! Genau diese nicht-monotone
Reiz-Setzung gibt Schnellkraft und überdies wird der spätere
Umstieg auf ein anderes Gerätegewicht viel leichter fallen.
Aus der Praxis: Mit der 14j Nathalie Meier (Schweizermeisterin 2007 mit 45.81m) warf ich in der VP und VWP ca.
50% mit 500/600g; in der WP ca. 30% mit anderen Gewichten. |
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Video Gel-Ball 3kg beidhändig
zurückwerfen
Ziel: Kraft-Gymnastik obere gerade Wurfkette (Vordehnung und Wurf Brustwirbelbereich)
An einen Medizinball angelehnt
einen Ball fassen und zurückwerfen
Möglichst gestreckte Arme
behalten (nicht im Ellbogengelenk knicken)
Vordehnung im Brustwirbelbereich
beim Fassen - "Schulterwurf" beim Werfen |
Gel-Ball - Brustspannwurf
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Video
Gel-Ball - Brustspannwurf
(3.4 MB)
"Schulter-Wurf" mit nahezu gestrecktem Arm nach vorne
Ziel: Vordehnung in Brustwirbelsäule vor der Armschleuder-Bewegung
Gerät: 1kg schwerer Gel-Ball
Gegen Wand selbständig
oder mit Zuwerfen durch Partner
Kann auch zu Trainingsbeginn
als Beweglichkeitsübung gemacht werden (z.B. 2x12x) |
Medizinball - beidb. Spannwurf
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Beidbeiniger
Spannwurf
(2.7 MB)
Der klassische Bogenspannungs-Wurf
Ziel: Spannungs-Energie aus der Nach-Vorn-Oben-Streckung in den Wurf übertragen können
Gerät: Mädchen Trial-Medizinball
1-1.5kg / Jungs mit 2-3kg
Beine etwa Schulterbreit oder
etwas breiter
Spannungsbogen über Oberschenkel
- Hüfte - Bauch - Brust
Explosiv nach vorn-oben streckend
lösen
Arme nicht zu sehr im Ellbogen
abwinkeln |
Medizinball - Brustspannwurf
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Video
Medizinball-Brustspannwurf
(1.9 MB)
Der Arm-Schleuder-Bewegung geht ein Brust-Impuls voran
Ziel: Ausnützen der Brust-Spannung für ein vorbeschleunigtes "Hintennachziehen" der Arme
Gerät: 1.5kg schwerer
Medizin-Ball
Stemmfuss-Kontakt => dann
Brust-Vordrängen => dann (beschleunigt) Armschleuder
Sehr wichtige Übung in
Vorbereitungsphase!!!
In den Unterarmen nicht unter
90 Grad biegen |
Spann-Schwingen
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Video Spann-Schwingen
(4.7 MB)
Ziel: Brust-Spannung durch gleichzeitiges Hüftstrecken und Armschwingen erzeugen
Zwei Hantelscheiben/Kurzhanteln
mit gestreckten Armen vorwärts schwingen
In Hüfte gleichzeitig
mit Armsenken tiefgehen - dann im Schwung-Umkehrpunkt strecken |
Imitationen für den Handgelenkschlag bei Abwurf / Gegen das Abknicken im
Handgelenk
Imitationen für Ellbogenführung/Abwurfstreckung Beine
Schleuderball-Übung
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Video
Schleuderball-Übung (5 MB)
Ziel: Richtungs-Schulung der Armschlag-Arbeit nach oben (ansstatt zu schlenzen)
Impuls aus hinterem Bein
Schleuder-Strecken nach oben
Ellbogen oben hoch und eingedreht.
Vorderer Arm = Abstandshalte |
Kugel hochwerfen
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Video Ball hochwerfen
Video Variante Ball hochwerfen (Aufwärmübung Heli Rantanen)
Ziel: Richtungs-Schulung der Armschlag-Arbeit nach oben (ansstatt zu schlenzen)
Ausgangslage: Vorschrittstellung;
Arm ist im Ellbogen bereits vorgedreht (hoch!!!)
Kugel (800g-1.5kg) nach oben
hochwerfen
Oberarm soll möglichst
nicht die Kopfmitte vertikal passieren
Streckung aus beiden Beinen
Mit Handgelenk nachschlagen
Gegenarm ranziehen |
Speer hochwerfen
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Video Speer hochwerfen (Nemèth-Übung) (5 MB)
Ziel: Richtungs-Schulung der Armschlag-Arbeit nach oben (ansstatt zu schlenzen)
Ausgangslage: Vorschrittstellung;
Arm ist im Ellbogen bereits vorgedreht (hoch!!!)
Speer NACH OBEN hochwerfen
Oberarm soll möglichst
nicht die Kopfmitte vertikal passieren
Streckung aus beiden Beinen
Mit Handgelenk nachschlagen
Gegenarm ranziehen |
Technik-Übungen mit Speer
| Fuchser: "Ich kenne kaum eine schweizer Werferin, die mir einen korrekten
Steckwurf oder Hügelwerfen zeigen kann - hinsichtlich dieser einfachsten Basis-Übung ist die Schweiz
effektiv ein Entwicklungsland! Das sind Schüler-Grundlagen! Das muss man können!!!" |
Steckwerfen
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Video Steckwurf
mit Korrektur
klassischer Fehler (68 MB)
Ziel: 5m-Senkwurf aus geradem Armzug aus 3 - 5 Schritten ohne die Spitze vom Kopf zu lösen
Spitze muss zwingend immer
neben dem Kopf sein (möglichst nicht bewegen)
Sehr hoher Arm (wirklich über
Kopfhöhe diesmal!) und Spitze nach unten
Spitze darf beim Anlaufen nicht
nach oben wegbrechen (vgl.Korrektur Nathalie + Tirza)
Rhythmisches Anlaufen TAM-TATAM
(vgl. Fehlerkorrektur bei Lukas)
Aufrechte Haltung im Oberkörper
- hier keine Rücklage (vgl. Fehlerkorrektur bei Nathalie) |
Hügelwerfen
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Video Hügelwurf
mit Korrektur
einiger Fehler (35 MB)
Ziel: Horizontalwurf aus geradem Armzug aus 3-5 Schritten ohne die Spitze vom Kopf zu lösen
Spitze muss zwingend immer
neben dem Kopf sein (möglichst nicht bewegen)
Arm scheitelhoch und Spitze
ein wenig über Augenhöhe
Hier angebrachte Fehlerkorrekturen
Spitze darf beim Anlaufen nicht
nach oben wegbrechen (vgl.Korrektur Tirza 1+2)
Anlauf rhythmisch-progressiv
TAM-TATAM (vgl. Korrektur Tirza 3)
Gerader Armzug (vgl. Korrektur
Simona)
Blockieren mit Gegenseite;
nicht wegdrehen (vgl. Korrektur Julian) |
| Fuchser: "Den Speer richtig treffen äussert sich darin, dass man
nach dem Abwurf vom Speer nur noch einen Punkt sieht. Sobald die Oberseite zu sehen ist, war der Wurf zu steil." |
Wurf nach vorn-oben aus 3er
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Video
Wurf nach vorn-oben mit
Korrektur einiger Fehler (27 MB)
Ziel: Einfacher (aber technisch sauberer) Wurf aus 3er nach vorn-oben
Aktives Eindrehen der Brust
- Wurfarm bleibt dabei ganz locker hintennach
Spitze muss zwingend immer
neben dem Kopf sein (nicht bewegen)
Arm hoch und Spitze ein wenig
über Augenhöhe
Hier angebrachte Fehlerkorrekturen
Spitze darf beim Anlaufen nicht
nach oben wegbrechen (z.T. bei Laura im roten Dress)
Anlauf rhythmisch!!! TAM-TATAM
(vgl. Korrektur Laura)
Aus etwas Rücklage / Hüft
nach hinten gedreht (vgl. Korrektur Laura)
Gegenarm hängt locker
vor dem Körper (vgl. Korrektur Laura)
Locker bleiben im Schultergürtel
- nicht verkrampfen (vgl. Korrektur Bojan)
Nach oben steigen und fixiert
weiter nach vorn orientiert weiter "in den Wurf hinein" laufen
Blockieren mit Gegenseite;
nicht wegdrehen |
Speer-Reihe
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Video Speerreihe (3.4 MB)
Ziel: Gerader Armzug / Differenzierte Technikwürfe
Technisch saubere Würfe
aus min. 3 Schritten Anlauf (bei ca. 15m der 1. Speer)
Jeder Wurf etwas weiter als
der vorherige
Speere müssen in einer
Reihe sein; Heck soll zum Werfer zurückschauen |
Fuchser: "Ein Grossteil der WerferInnen reisst den Speer mit dem Ellbogen
untendurch und stellt dann korrigierend den Speer viel zu stark an (45-50 Grad). Die Anstrengungen, den Speer richtig
zu treffen müssen bei der Abwurfschulung im Zentrum stehen.
Es würde bereits viel erreicht, wenn die Wurfhand-Haltung hinten AUF SCHEITELHÖHE (und eben nicht bloss
auf Schulterhöhe und neben dem Kopf ziehend!!!) geschult würde. Es resultierten "gesündere"
Würfe mit höherem Abwurftempo und flacherem Abwurfwinkel, deutlich näher den anzustrebenden 33-37
Grad" |
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