Übungs-Videos Speerwurf - Beweglichkeit

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Die Beweglichkeit ist im Speerwurf eine zwingende Voraussetzung der Technik. Um überhaupt in einer geraden Zugbahn werfen zu können, benötigt man eine gut ausgeprägte Beweglichkeit in Schultern, Armen und der Hüfte.



Die für uns wichtigsten spezifischen Übungen


Der klassische Speertest (Sollwerte gemäss Aki Parviainen, 2014)
Sollwert-Mädchen: 50cm ganzjährig
Sollwert Jungs: 60cm Aufbauphase / 50cm Wettkampfsaison


Kein Speertest, aber auch wichtig
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Allgemeine Schwunggymnastik

Video Compilation: Essentials unserer Allgemeinen Schwunggymnastik

Unsere häufigsten Schwunggymnastik-Übungen
Machen wir IMMER nach Einlaufen/Einfahren/Einspielen
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Umsitzen
Video Umsitzen


Von rechts nach links (und umgekehrt) "umsitzen"

Besonders wichtig! In jedem Training!

Gummi-Arm - Übung gerade

Video Gummi-Arm - Übung (Anfänger-Form)
Arm nach oben bis zum Anschlag und Unterarm locker nach hinten auspendeln lassen
Hände/Arme locker schnell drehen


Video Gummi-Arm - Übung (Könner-Form)
Zusätzlich Brust raus wenn ein Arm oben auspendelt
Zusätzlich Bein-/Hüftstreckung wenn ein Arm oben auspendelt

Besonders wichtig! In jedem Training!

Hürdensitz-Schlenzen

Video Hürdensitz-Schlenzen

Aus Hürdensitz Hüft raufdrücken und Arm nach hinten rausschlenzen

Besonders wichtig! In jedem Training!

Estonia-Übungen

Video Estonia-Übungen (9.1 MB)

Einfache Rotations-Übungen zum Aufwärmen
Ein Bein auf einem Kasten/Treppe/Bank hochgestellt

Wir nennen die Übungen so, weil sie von einer DVD eines IAAF-Diskuswurf-Kurses vom Herbst 2008 in Talinn (Estland) abgeschaut sind.


Unser 1. Tipp

Die mobilesport-Broschüre des BASPO zum Beweglichkeitstraining allgemein vermittelt praxisorientiert einen guten Überblick zum Thema.

Download PDF
Unser 2. Tipp

Es gibt zwei Spezialvideos für je $ 29.90 speziell zum Speer-Beweglichkeitstraining die man erwerben kann. Wir habens getan und bereuen es nicht.

Link Website: easyflexibility.com
Link: Youtube-Kurzvideo der Speer-Vids


Ausgezeichnetes Youtube-Vid zum spezifischen Beweglichkeitstraining

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Zusammenstellung von spezifischen Beweglichkeits-Übungen



Weitere Übungen

Reinsteige-Hopser

Video Zelezny-Reinsteige-Hopser

Mit Bein von aussen nach schräg innen "reinsteigen"
Arme seitlich raus
Mit Oberkörper ruhig bleiben; die Hüfte macht die Drehung

Twist-Hopser

Video Zelezny-Twist-Hopser

Twisten: mit Beinen kurz hintereinander nach hinten ausdrehen
Arme seitlich raus
Mit Oberkörper ruhig bleiben; die Hüfte macht die Drehung

Schuhplatterl-Hopser

Video Zelezny-Schuhplatterl-Hopser

Hopserhüpfend den Unterschenkel nach innen-oben drehen und mit Hand berühren
Mit Oberkörper ruhig und aufrecht bleiben

Handgelenk-Schütteln

Video Handgelenk schütteln

Lockeres Schütteln der Handgelenke auf-ab
Lockeres Schütteln der Handgelenke seitwärts
Aktives Drehen der Unterarme

Seitliches Abdrehen

Arme nach oben-hinten drehen
Ellbogen sind über Schulterhöhe
Spannung in Rumpf/Brust bei Rückwärtsdrehung spürbar

Gummi-Arm - Übung seitwärts

Video Gummi-Arm - Übung seitwärts

Lockeres Schlenzen seitwärts nach oben

Wurf locker imitieren

Video Wurfimitation mit lockerem Arm

Mit Schultern+Beinen reindrehen und dann den Arm hinterher raufschlagen
Auf korrektes Zeitmuster achten (Reindrehen - - Flupp)
Wurfarm-Ellbogen nach oben
Grösstmögliche Lockerheit im Wurfarm

Arm-Hampeln seitwärts

Video Arm-Hampeln seitwärts

Dynamisches, seitliches Neigen mit Armschlenzen
Gegenarm hinter den Rücken bringen

Standschwingen spezifisch

Video Standschwingen spezifisch

Beinschwingen vorwärts und zurück
Mit Arm konträr mitschwingen
 

Hürdensitz-Schlenzen

Video Hürdensitz-Schlenzen

Aus Hürdensitz Hüft raufdrücken und Arm nach hinten rausschlenzen

Besonders wichtig! In jedem Training!

Nach-oben durchschlagen

Video Durchschlagen

Mit rechter Hand zu linker Ferse und dann lösen mit Arm schnell oben durchschlagen

Besonders wichtig! In jedem Training!

Bein-Anziehen

Video Beine anziehen

Beine alternierend schräg anziehen
Arme nach oben strecken

Nach hinten runter

Video Abdrehen und runter

Aus Langsitz nach hinten abdrehen und runter
Im Wechsel links und rechts

Arm rüberdrücken

Video Arm rüberdrücken

Oberkörper abwinkeln
Mit angewinkeltem Arm seitlich rüberziehen
Spannung in Schulterbereich spüren

Brücke

Video Brücke

Brücke wie beim Hochsprung
Füsse bleiben auf dem Boden

Idealerweise fortgesetzt unmittelbar hintereinander; rauf-runter; 6-8x ausführen

Achterkreisen mit Bein

Video Achterkreisen mit Bein

Auf einem Bein stehend in der Luft eine "8" machen





Übungen mit dem Speer

Allgemeine Bemerkungen

Video Allgemeine Bemerkungen zum Einwärmen mit dem Speer

Alle Übungen aktiv und dynamisch ausführen
Variieren
Indidivuell abgestimmt

Reinwippen

Video Reinwippen

Mit gestreckten Beinen reinwippen
Bei jedem Wippen etwas tiefer rutschen mit den Armen

Reinknien

Video Reinknien

Kontrolliert Runterwippen mit der Hüfte
Dabei den Arm am Speer hängen lassen und runterdrücken
Spannung in Oberarm / Schulter / Hüfte

Abdrehen mit Speer 1

Video Abdrehen 1

Mit Füssen fix am Boden
Abdrehen nach hinten
Aufrechte Oberkörperhaltung

Abdrehen mit Speer 2

Video Abdrehen mit Speer 2

Mit Händen nach oben (speerspezifischer) den Speer halten
Aufrechte Oberkörperhaltung
Mitdrehen in den Fussgelenken erlaubt

Runterklettern am Speer

Video Speerklettern

Dem Speer entlang nach hinten unten klettern


Hürdenlauf ist eine wichtige Ergänzung fürs Speerwerfen!

- Hürdenlauf-Drills sind geradezu ideal für die Beweglichkeit des Beckenbereichs
- Sprint/Hürdensprint kräftigt die Fussgelenk-Kraft
- Sprint/Hürdensprint dient zur Entwicklung der Schnelligkeit
(leider oft ein unterschätzer/vergessener Teil)


Hürdenzirkel FIN Nachwuchskader März/2010

Hürden mit Speer überhopsen
 
Video Hürden-Hopser (3 MB)

Ziele: Ruhige Speerführung im Wurfarm / Hüftbeweglichkeit

Speer kopfnah in korrekter Rückhalteposition
Hürden im Hopserhüpfen überqueren
Möglichst wenig Armbewegung oder Öffnen des Körpers (zubleiben)
Korrekte Fussarbeit punkto Richtung und Ballenlauf