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"Gerade die Speerwurf-Mädchen in der Schweiz ab dem 14. Altersjahr
(d.h. ihre Trainer) verpassen es, den Einstieg ins Krafttraining rechtzeitig zu machen. Bei uns passiert der Schritt
ins strukturierte Krafttraining häufig zu spät und zuwenig konsequent...oder gar nicht!
Dies -und nicht etwa ein Mangel an Talenten- ist meiner Meinung nach einer der Hauptgründe, warum es so wenig
international konkurrenzfähige schweizer Speerwerferinnen gibt"
I. Fuchser
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Feststellungen
- im Ausland bestehen viel weniger Berührungsängste mit Krafttraining als in der Schweiz
- die Finnen beginnen allgemein mit ca. 14/15j mit strukturiertem, regelmässigem Krafttraining
- Reinhold Paul (GER): "All meine guten WerferInnen begannen mit 13j (spätestens 14j) mit stufengerechtem
Krafttraining!"
- die englische U16-Rekordhalterin Freya Jones begann mit 14 Jahren mit dem Aufbau der klassischen Freihantelübungen
- insbesondere beim Hanteltraining ist in der Schweiz noch viel Angst/Unsicherheit und z.T Unwissenheit feststellbar
Wie das aussehen könnte:  Kraftzirkel
FIN Nachwuchskader U16-U18, März 2010 (23MB) |
Wurf-Schnellkraft
Steine werfen
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 Eine
der besten und zugleich einfachsten und naheliegendsten (Wurf-)Kraftübungen
Verschiedene Gewichte werfen
Normalerweise etwa 30-50 Würfe
In der Wettkampfvorbereitung
könnens auch etwas mehr sein
Videos Steinwürfe Raffaela Wiesbeck (16j)
Steinwurf aus Stand
(ca. 80m)
Steinwurf aus 3Schritt-Anlauf
(ca. 90m)
Beachtet insbesondere den wunderschön
laaangen Arm (Zeitlupen-Funktion verwenden)! |
Spezifische Stabilisationsübungen
Bein-Innenrotatoren-Übung
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Video Bein-Innenrotatoren-Übung
Ausgangslage: Auf dem Rücken
liegen. Ein Bein anwinkeln.
Angewinkeltes Bein ohne Winkeländerung
nach aussen und innen bewegen
Nur aus dem Beinrotator arbeiten!
Nicht mit der Hüfte mitdrehen!
Erfahrungswerte: min. 2x 20x
sauber; dann mit Gewichtsmanschetten steigern
 Diese Kraft ist zwingende Voraussetzung,
um beim Setzen des Druckbeins mit dem Knie sofort nach vorne weiterarbeiten zu können. Wer beim Setzen des
Druckbeins mit dem Bein kurz nach hinten ausweicht, bevor das Eindrehen nach vorn beginnt, ist mit dieser Übung
gut beraten! |
Arm-Aussenrotatoren-Übung
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Video Arm-Aussenrotatoren-Übung
Ausgangslage: Seitlich liegend
/ in der Hand eine Hantel (z.B. 2 oder 3kg)
Angewinkelten Arm von unten
nach oben rotieren
Nicht mit dem Körper mitdrehen!
Nur aus dem Arm heraus arbeiten!
Erfahrungswerte: min. 20x sauber
ausgeführt pro Seite sollten möglich sein
Diese spezifische Kraft ist nötig,
um u.a. beim nach-vorne-drehen des Ellbogens bei der Wurfarmbewegung ein ungesundes laterales Überrotieren
zu verhindern. |
Slingtrainer-Übungen
Der Slingtrainer ist ein Seil-Schlaufen-Tool, das wir für die Verbesserung
der Schulter- und Ellbogen-Stabi brauchen: |
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Link: slingtrainer.de
mit mehreren Demo-
Videos
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Ellbogen-Aussenrotator
- Schlinge bei Handgelenk
- bspw. 5 x 10sec statisch
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Ellbogen-Innenrotator
- Schlinge Mitte Unterarm
- bspw. 5 x 10sec statisch
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Schulter-Stabi 1
- Schlinge bei Ellbogen
- Arme gestreckt
- Schulterblätter hinten
- zusammenziehen
- bspw. 5 x 10sec statisch
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Schulter-Stabi 2
- Schlinge bei Ellbogen
- Arme gestreckt
- bspw. 5 x 10sec statisch
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Schulter-Stabi 3
- Schlinge bei Ellbogen
- Arme gestreckt
- bspw. 5 x 10sec statisch
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Slingtrainer - Adduktoren
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Video Slingtrainer-Adduktorenübung
Mit oberem Bein seitlich in der Schlinge
eingehängt; Körper gerade halten
Becken
seitlich auf- und abbewegen und mit Beinen schliessen - ohne auszuweichen |
Armheben liegend
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Video Armheben liegend
Ausgangslage: Bauchlage. Ein
Bein angewinkelt.
Ausführung: Arme gestreckt
mit Handfläche nach oben anheben |
Zangen-Übung
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Video
Zangen-Übung
Ziel: Fingermuskeln kräftigen
Ziel:
Wird benötigt, wenn der Speer die Hand verlässt
Mit handelsüblicher Fitness-Zange
(kostet z.b. im SportXX etwa 9 Franken)
Beispielsweise
auf Zeit (1min lang) oder 60x im Sekundentakt |
Vorbereitende Übungen mit dem eigenen Körper
Liegestütze über Stufe
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Video Stufen-Liegestützen
Ziel: Kräftigung Brustmuskulatur und Trizeps
Ziel:
Vorbereitende Übung aufs Bankdrücken mit variierender Reiz-Setzung
Alternierende Liegestütze
rechts - mitte - links auf einem Schwedenkastenoberteil
Kann auch mit einer Hand auf
einen Medizinball gestütz ausgeführt werden (schwieriger) |
Schulter-Fixatoren-Übung
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Video Fixatoren-Übung
Ziel: Schulterblatt-Fixatoren kräftigen (Antagonist zum grossen Brustmuskel)
Ziel:
Wichtige Übung für die Haltungsmuskulatur
1.5 Fuss lang von der Wand
weg mit den Fersen
Ellbogen seitwärts im
rechten Winkel raus
Sich von der Wand wegdrücken
im Sekundentakt
Körperspannung halten;
nur sich von der Wand wegdrücken! |
Spezifische Rumpf - Drehübungen mit eigenem Körpergewicht
 Hinweis
vom finnischen Speertrainer Kari Haimakainen (anlässlich
des Keihäskuolu 2008):
"Um die nötige spezifische Kraft fürs Speerwerfen zu haben genügen die normalen GERADEN Rumpfkraft-Übungen
nicht. Wir müssen versuchen viele Formen der STRECKUNG MIT DREHUNG zu finden und trainieren." |
Partnerübung Dreh-Aufrichten
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Video Partnerübung Dreh-Aufrichten
Ziel: Rumpfdrehkraft
Partner
fixiert wie gezeigt die Beine des Übenden in Bauchlage (ein Bein angewinkelt)
Der
Übende berührt nun die Gegenschulter des Partners (re Hand - li Schulter) |
Dreh-Gehen
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Video Dreh-Gehen
Ziel: Rumpfdrehkraft
Gehen und immer in Drehrichtung des vorderen
Beins den Oberkörper rotieren
Gewicht:
ca. 10 - 20kg (Hantelscheibe, Medizinball, anderes...)
Variieren:
der Gegenstände / tiefe oder hohe Schritte / 1x oder mehrmals drehen
wir
machens ca. 4-6x 30m weit |
Oberkörper dreh-aufrichten
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Video Oberkörper dreh-aufrichten
Ziel: Rumpfdrehkraft
Partner fixiert wie gezeigt die Beine
des Übenden
Oberkörper
abdrehen, dann wieder gerade rauf - und auf die andere Seite |
Scheibenwischer
2
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Video Scheibenwischer 2
Ziel: Rumpfdrehkraft
An Sprossenwand halten; Rumpf auf Kasten;
Becken in der Luft
Beine
bis zum Anschlag runter - rauf - andere Seite
Vorteil:
Ausnutzung des ganzen Muskel-Bewegungsumfangs (Kräftigen+ aktiv Dehnen) |
Seitaufrichten
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Video Seitaufrichten
Ziel: Seitliche Rumpfmuskulatur (brauchts u.a. fürs
Blockieren beim Stemmen)
Helfer unterstützt durch Druck auf
gescherte Beine nach unten
Ginge
auch mit Beinen an Sprossenwand eingehängt (Knöchel mit Tuch polstern)
Zuerst
ohne Gewichte bis ca. 20x möglich; dann mit Gewichten (hier 2x3kg) |
Medizinball - Wurfübungen
 Übungsvideo Medizinballübungen Nadja Casadei
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Video Gel-Ball 3kg beidhändig zurückwerfen
Ziel: Kraft-Gymnastik obere gerade Wurfkette (Vordehnung und Wurf Brustwirbelbereich)
An einen Medizinball angelehnt
einen Ball fassen und zurückwerfen
Möglichst gestreckte Arme
behalten (nicht im Ellbogengelenk knicken)
Vordehnung im Brustwirbelbereich
beim Fassen - "Schulterwurf" beim Werfen |
Gel-Ball - Brustspannwurf
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Video Gel-Ball - Brustspannwurf (3.4
MB)
"Schulter-Wurf" mit nahezu gestrecktem Arm nach vorne
Ziel: Kraft-Gymnastik obere gerade Wurfkette (Vordehnung und Wurf Brustwirbelbereich)
Gerät: 2kg schwerer Gel-Ball
Gegen Wand selbständig
oder mit Zuwerfen durch Partner
Kann auch zu Trainingsbeginn
als Beweglichkeitsübung gemacht werden (z.B. 2x12x) |
Medizinball-Übung 1
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Video Schulterwurf Medizinball 1
Einen zugerollten Ball MIT
GESTRECKTEN ARMEN nach vorne-unten werfen
Hauptimpuls soll aus den Schulterbeweglichkeit
der Oberarme entspringen
Arme nicht knicken oder gar
den Ball hinter den Kopf nehmen!!!
Hände sind hinter dem
Ball (nicht seitlich)
Mit 1kg-Medizinbällen
beginnen und allmählich steigern
Je nach Trainingsphase nun
Gewicht und Anzahl variieren |
Medizinball-Übung 2
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Video Schulterwurf Medizinball 2
Mit gestreckten Armen aus
den Schultern heraus nach unten
werfen
Keine Angst wegen der Hohlkreuzposition...
Variante:
Ball via Boden zuprellen. Der Werfer hebt den Oberkörper gleichzeitig mit dem nach oben prellen des Balles,
fasst in der Luft und wirft gleich wieder nach unten ab |
Medizinball-Übung 3
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Video Schulterwurf Medizinball 3
Mit gestreckten Armen aus den Schultern
heraus nach vorne
werfen
Keine Angst wegen der Hohlkreuzposition...
Variante:
Ball via Boden zuprellen. Der Werfer hebt den Oberkörper gleichzeitig mit dem nach oben prellen des Balles,
fasst in der Luft und wirft gleich wieder nach vorne ab |
Medizinball-Übung 4
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Video Schulterwurf Medizinball 4
Mit
gestreckten Armen aus den Schultern heraus nach vorne werfen
Distanz zu Wand: so dass Ball
z.B. 2x auf Boden prellt |
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Video Medizinball-Übung
"Rückführen-Eindrehen-Werfen"
Ziel Kraft: seitlicher Rumpf
+ Trizeps
Ziel Technik: zeitlich richtiges
reindrehen; Einsatz Beine-Brust-Arme
Variante:
------
mit hinterem Fuss+Knie bereits nach vorne eingedreht (=techniknaher Druckbein-Einsatz) |
Übungen an Geräten
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Video Adduktorenmaschine
Ziel: Kräftigung der Adduktoren (speer-spezifische Ausführung)
Knie des Druckbeins arbeitet
gebeugt nach vorne (nicht aus Fuss steuern!)
Oberkörper bleibt stabil |
Hantel- / Langhantel-Übungen
Nackenstossen ohne Hantel
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Video Nackenstoss ohne Hantel (Einführungsform)
Aktiv-schnellkräftiger
Ausfallschritt und Armstreckung
Unterarme (Ellbogen) zeigen/arbeiten
gerade nach oben
Etwas über Schulterbreite
fassen
Gerader Rücken
Anschliessend z.B. mit 5kg-Gymnastik-Stick
weiterfahren
Später mit leerer Hantelstange
(8-12kg) oder Reckstange (8kg) |
Nackenstossen mit Ausfallschritt
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Video Nackenstossen mit Ausfallschritt
Aktiv-schnellkräftiger Ausfallschritt und Armstreckung
Unterarme (Ellbogen) zeigen/arbeiten gerade nach oben
Gerader Rücken
Kontrolle:
Hantel = zu schwer: wenn nicht
mehr mit Beinarbeit gleichzeitig
Hantel = zu leicht: wenn Arme
schneller als Beine oben oder ab Boden gesprungen wird
"Stabile" Athleten
beginnen mit 15-20kg (je nach Kraftniveau)
Raffaela Wiesbeck (16j / 44m)
macht das z.Zt. mit 55kg |
Nackenstossen mit Hilfe
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Video Nackenstossen mit Ausfallschritt 
Ab einem gewissen Gewicht kann man den Athlet von der Belastung
der Extensions-Bewegung beim Runternehmen durch Betreuer-Hilfe entlasten. So kann mit noch mehr Gewicht gearbeitet
werden. Hier
stemmt die 16jährige Nathalie 8x 62.5kg; das wäre ohne Hilfe für sie nicht mehr möglich. Sie
trägt einen Stützgurt und Gewichtheber-Handschuhe.
Aktiv-schnellkräftiger Ausfallschritt und Armstreckung
Unterarme (Ellbogen) zeigen/arbeiten gerade nach oben
Gerader Rücken
Hilfestellung des Betreuers
Oben in der Streckposition
kurz sichern...
...und dann die Hantel auf
die Schultern runterheben |
Trizeps-Übung schlagend
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Video Trizeps-Übung schlagend
Nach oben schlagen (nicht
nach vorne)
Handgelenkzwick am Schluss
nach vorne
Kein Hohlkreuz; Lendenwirbelsäule
nach unten drücken
Alternativ/Einführend:
mit Kugelhanteln senkrecht gehalten
Nicht mit normaler Langhantel-Stange
machen, da dies sehr belastend für Ellbogen wäre
 Trizeps-Hantel für
den Speerwurf
Kosten: ca. CHF 45.--
Bezugsquelle: z.B. Tiedje-Sport |
Reissen mit 5kg-Stick (Vorübung)
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Video Reissen 5kg-Stick
Ausführungsmerkmale des
Reissens sauber erlernen
Verschiedene Ausführungen:
Keine Hocke!!! Im Unterschied zu den Deutschen, die das Reissen wie die Gewichtheber mit einer Hocke vollziehen,
machen die schweizer Leichtathleten das Langhantel-Reissen aus Überzeugung mit techniknahen Hüftwinkelstellungen. |
Speerspezifisches Reissen
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Video Reissen speer-spezifisch
Breiter Griff
Aktiv gesetzter Ausfallschritt
Ausfallschritt alternierend:
einmal re, einmal li
Verbreitete Form (Reinhold
Paul, Dieter Dunkel, Isidor Fuchser...) |
Hallensisches Reissen
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Video Hallensisches
Reissen
Vorschwingen
in der Hüfte
Sei
wissenschaftlich erwiesen für Frauen die effektivste Form des Speer-Reissens
Insbesondere von den Werfern
in Halle so ausgeführt (deshalb "hallensisch")
Problem:
Viele Athleten kommen mit dieser
Form nicht zurecht...warum auch immer |
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